Todo corredor já ouviu falar desse tipo de treino. Mas o que é o treino intervalado? Pra que serve? Todo mundo pode fazer? Quantas vezes na semana? Essas, talvez, sejam as perguntas mais frequentes e nós vamos agora entender um pouco mais de tudo isso. Se você já é um corredor mais experiente, provavelmente já tenha feito treinos com 10 “tiros” de determinada distância com um determinado intervalo de tempo entre eles, por exemplo. Eu prefiro utilizar a palavra “séries” em vez de “tiros”, simplesmente pelo fato de “tiros” dar a impressão de ter que ser algo rápido (e não necessariamente o é, como veremos adiante).
O objetivo dessas “séries”, para quem quer correr mais rápido e está de olho no relógio é justamente simular e acostumar o corpo com a velocidade e a mecânica necessárias para a prova, só que no treino. Se você quer correr a sua próxima prova de 5km em 20 minutos, seu treino intervalado de 10 “séries” de 500m, por exemplo, deve levar isso em consideração. Na prova, você vai ter que passar, na média, cada 500m em dois minutos, então você tem que levar essa informação para o treino. Uma boa estratégia para a maioria dos amadores é começar ligeiramente acima e terminar ligeiramente abaixo do seu tempo alvo, na hora de treinar.
Dose o ritmo e acabe o treino mais rápido, se conseguir terminar a prova acelerando, as suas chances de um bom tempo aumentam. A escolha do intervalo (caminhando, trotando ou mesmo parado) é uma parte muito importante desse processo, ele deve ser curto o suficiente para gerar adaptações no seu corpo, aprimorando a velocidade da sua corrida e longo o suficiente para você não competir em vez de treinar. Talvez um treino intervalado por semana seja o suficiente para a maior parte dos corredores amadores, mas isso está diretamente ligado à sua disponibilidade de tempo para a recuperação.
Obs: maratonistas também têm que fazer treino intervalado? Se o objetivo é tempo, talvez sim. Mas, de uma maneira geral, séries mais longas, como 800m, 1km ou 2km, são mais interessantes para essa distância.
Se você já corre, mas o seu objetivo é apenas completar as distâncias e você não gosta muito de fazer treinos intervalados, não tem problema, pode não fazê-los. A sua corrida vai fluir tranquilamente sem esses treinos mais intensos. Essa é a sua “vibe”, a corrida tem que te fazer bem, você não é menos corredor por isso.
Se Pedro precisa alternar 3’ de corrida com 1’ de caminhada para completar os mesmos 5km, um treino de 10 “séries” de 300 ou 400 metros correndo direto com um intervalo (parado ou caminhando) entre 1’ e 2’ por exemplo, pode gerar boas adaptações e fazer com que já já Pedro consiga correr direto esses 5km. Mas aqui, velocidade e tempo das séries não são preocupações.E se você é corredor iniciante ou ainda precisa de algumas caminhadas para completar as suas distâncias, você também pode obter benefícios desses treinos intervalados. Só que aqui, o seu objetivo é outro: completar as distâncias das “séries” correndo direto. Se o nosso amigo imaginário Pedro (escolhi um nome ao acaso) ainda alterna corrida com caminhada por que está acima do peso e/ou não consegue correr direto, fazer “séries” pode ser interessante.
Então sim, todo mundo pode fazer treino intervalado e tirar proveito disso. Nos dias mais quentes, aproveite os intervalos para beber água (ou o que você tiver à mão), talvez isso retarde a fadiga e facilite a recuperação. Se você corre as suas séries em pista, procure alternar os lados, pode ser que isso evite alguma sobrecarga pontual no seu corpo.
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