Você já ouviu muito por aí que para crescer e ganhar massa muscular é preciso comer? Já? Suplemento é suplemento e não comida, certo?
Fazendo os cálculos, sabemos que consumir alimentos proteicos torna a nossa dieta nada barata e quando incluímos suplementos, então… Se comêssemos a mesma quantidade de proteínas em frango, por exemplo no final do mês, teríamos um gasto quase que 50% a menos comparado à mesma quantidade de proteínas em suplementos. Mas será que seria a mesma coisa? Como nosso corpo absorve tudo isso?
O que quero colocar em cima da mesa hoje é o que muitos esquecem da chamada Eficiência Alimentar. O que seria? Eficiência alimentar (EA) é a capacidade que nós temos de construir massa muscular com os nutrientes da nossa dieta. Se a nossa dieta contém “x” nutrientes e conseguimos ganhar “y” de massa magra, temos um determinado coeficiente de eficiência alimentar. Suplementos alimentares entram em questão para aumentar a nossa eficiência alimentar.
A principal variante na avaliação da nossa EA é a digestibilidade dos alimentos. Quanto menor o tempo e eficiência de digestão dos alimentos, melhor será a nossa EA e assim o ganho de massa muscular. Lembrando, que o processo de ganho de massa muscular é um conjunto de fatores que se entrelaçam. Estamos aqui abordando apenas um aspeto do processo, que por si engloba muitas outras variantes, que é a nutrição adequada para suprir a necessidade de um corpo treinado para proporcionar um ambiente favoravelmente anabólico.
Praticar uma nutrição adequada para manter um ambiente anabólico significa que devemos consumir calorias provenientes de proteínas em quantidades que mantenham o balanço nitrogenado positivo. Essa quantidade é relativa para cada indivíduo. Muitos gostam de utilizar a fórmula de 2g de proteínas por cada kg de peso corporal.
O fato é que, quando não estamos obtendo resultados satisfatórios no ganho de massa muscular, pensamos que a quantidade de proteínas ou nutrientes esteja abaixo do ideal e esquecemos da questão da digestibilidade dos mesmos. Porém, é possível aumentar a nossa EA e produzir massa muscular com a mesma quantidade de alimentos ingeridos. Como?
De fato, suplementos otimizam o ganho de massa muscular. Esse é o motivo pelo qual consumir 100g de frango não é a mesma coisa de consumir 100g de whey protein com alta qualidade de proteínas e digestibilidade. Mas não estamos dizendo que devemos trocar alimentos por suplementos. Ambos devem estar perfeitamente balanceados na dieta.
Em primeiro lugar, devemos nos preocupar com a boa digestão do alimentos. Veja abaixo algumas dicas que irá lhe ajudar a aproveitar adequadamente os nutrientes que você consome:
- Água — beba bastante água não no momento das refeições mas entre as refeições.
- Enzimas digestivas — suplementar com enzimas digestivas irá ajudar na absorção dos nutrientes.
- Use um polivitamínico — vitaminas e sais minerais equilibrados absorvem com eficiência os alimentos.
- Coma uma toranja ao dia.
O segundo passo para aumentar a EA é o consumo de suplementos. Algumas substâncias, além dos nutrientes altamente absorvíveis como bcaa e shakes de proteínas, ajudam o nosso corpo a construir massa muscular e otimizar os nutrientes da dieta. Entre eles estão:
- Creatina
- CLA
- Ômegas
- HMB
Beta-Alanina
Um fator importante a ser mencionado aqui é que a alta ingestão de fibras pode atrapalhar a absorção dos nutrientes e assim a construção de massa muscular.
Em estudos feitos em animais, a EA diminui consideravelmente — e até o crescimento dos animais — quando fibras estão em excesso na dieta, principalmente fibras insolúveis — responsáveis em aumentar o bolo fecal e acelerar o trabalho do intestino. Portanto, cuidado com o excesso de fibras, principalmente insolúveis, encontradas no trigo, em grãos integrais e cascas de frutas.
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