Quantidade ideal de carboidratos para um atleta de 80 kg.

 Tratados como cientistas dos clubes, nutricionistas encaram cardápios dos atletas como se fossem fórmulas químicas de alta precisão. Em 2013, um dos maiores especialistas da área, o inglês Dom MacLaren, consultor de clubes como o Liverpool, atualizou o que serio o cardápio para manter um atleta 100%. O principal é uma dieta rígida de carboidratos somada a um trio de suplementos.

QUANDO	QUANTO	RESULTADO
Jantar antes do jogo	480 a 800g	Deve-se ingerir comidas ou bebidas de alto índice glicêmico para aumentar o armazenamento de energia para o dia seguinte.
Café da manha no dia do jogo	80 a 240g	Se o jogo for as 16 horas, recomenda-se comer alimentos e bebidas com baixo índice glicêmico entre 9 e 10 da manhã.
Refeição pré-jogo	80 a 240g	Uma refeição similar ao café da manhã deve ser consumida de 3 a 4 horas antes da partida.
Durante o jogo	30 a 60g	Bebidas de alto índice glicêmico podem ajudar a precaver desconforto abdominal.
Pós-jogo	80 a 160g	Alimentos e bebidas com alto índice glicêmico devem ser consumidos por algumas horas para promover a ressíntese de glicogênio.
Dia de treino	320 a 480g	Combinar carboidratos leves e pesados asseguram boa reserva para treinar. Se precisar perder gordura, recomenda-se menos de 320g com baixo índice glicêmico e 160g de proteína.

 Cafeína - 2 a 4 mg por kg 60 minutos antes do treino; Intensifica a queima de gordura e espalha pelos músculos glicogênio - que estoca energia. Também melhora o sistema nervoso central, que almenta o tempo de ração.

 Creatina - 4 dias de 5 doses de 20g, depois, de 3 a 5g por dia; Aumenta o armazenamento de fosfocreatina, que melhora a capacidade de gerar energia. há também ganho em potência nas corridas em massa magra e na resistência.

 Beta-alamina - 3 a 6 g por dia administrada em doses iguais; Faz crescer a produção de carnosina, responsável por diminuir a fadiga e melhora a performance durante tarefas de alta intensidade.

Fonte: Pesquisa do nutricionista Don MacLaren publicada e revista no livro Science and Soccer: Developing Elite Performers, editado por Mark A. Willians.